Chronische stress heeft veel negatieve gevolgen voor de gezondheid, mentaal én lichamelijk. Vaak is stress verminderen de enige oplossing, maar hoe doorbreek je die stresscyclus waar je in vast zit? We leggen je in deze blog uit hoe je die stresscyclus kunt herkennen én doorbreken.

Wat is chronische stress?

Heb jij het gevoel dat er altijd stress in je lichaam zit? Word je overspoeld met negatieve gedachten? Voel je je onrustig, opgejaagd, kun je lastig ontspannen en kom je moeilijk in slaap? Dan is er een kans dat jij last hebt van chronische stress. Chronische stress ontstaat wanneer we vast komen in een stressreactie en deze niet doorbreken of voltooien. Stress bestaat namelijk uit een proces met vele fases. Zo’n stressreactie voltooi je wanneer je je lichaam laat weten dat je weer ‘veilig’ bent na een stressvolle situatie. Hier gaat het helaas bij veel mensen mis. De veiligheid blijft uit en de stress blijft komen.

Benieuwd naar de verschillende oorzaken en symptomen van stress? Je leest het in deze blog.

De vijf fases van stress

De cyclus van stress bestaat grofweg uit vijf fases: de externe stressfactor, de interne beoordeling, de fysiologische respons, internalisering en coping. Onderstaand leggen we deze vijf fases kort uit:  

1. Externe stressfactor

De externe stressfactor is de trigger die de stress veroorzaakt.

2. Interne beoordeling

Dit gebeurt rond hetzelfde moment als dat de trigger ontstaat. De externe informatie komt via de zintuigen binnen en wordt vanuit daar naar de amygdala gestuurd. Dit breindeel is verantwoordelijk voor emoties als angst en woede. Wanneer de amygdala geactiveerd is, stuurt deze signalen naar de hypothalamus en hypofyse, die verantwoordelijk zijn voor het behouden van balans in het lichaam.

3. Fysiologische respons

Dit brengt je lichaam naar de volgende fase. De hypothalamus en hypofyse activeren het sympathische zenuwstelsel (de gaspedaal), welke de vecht-vluchtreactie van het lichaam activeert. Dit gaat gepaard met fysieke symptomen zoals een verhoogde hartslag, bloeddruk en ademhaling. Op hetzelfde moment wordt het parasympatische zenuwstelsel (de rem) onderdrukt, waardoor processen als het immuunsysteem en spijsverteringssysteem stopgezet worden.

 4. Internalisering

Dit is wanneer jij je bewust wordt van de stress die je voelt. Je voelt bijvoorbeeld dat je hartslag omhooggaat of dat je buikpijn krijgt, maar ook dat er emoties van angst en bezorgdheid ontstaan.

5. Coping

Dit is de laatste fase, die staat voor hoe je met de stress omgaat. Sommige reacties verergeren de stress (wat kan resulteren in een paniekaanval), andere manieren drukken de stress weg door vormen van afleiding te zoeken (waardoor de cyclus zich blijft herhalen), en de laatste manier brengt het zenuwstelsel weer tot rust waardoor de stress verdwijnt.

Dat laatste is natuurlijk wat we willen en daar gaan we later in deze blog verder op in. Zo lang je coping methode goed is, is af en toe stress hebben helemaal niet ongezond en zelfs een gezonde ‘opschudding’ van je systeem!

De gevolgen van chronische stress

Pas wanneer je niet uit je stressreactie komt en stress dus chronisch is, kun je er last van krijgen. Er zijn talloze negatieve gevolgen van chronische stress. Zoals je net hebt kunnen lezen wordt in de stresscyclus het parasympatische zenuwstelsel onderdrukt, waardoor processen als het immuunsysteem en de spijsvertering stopgezet worden. Hierdoor ben je vatbaarder voor ziektes en neem je voedingsstoffen minder goed op, die juist zo belangrijk zijn. Bovendien verbruikt stress in het lichaam ook nog eens meer voedingsstoffen, waardoor je sneller tekorten oploopt. 

Daarnaast is het parasympatische zenuwstelsel verantwoordelijk voor ontspanning van het lichaam, waardoor je bijvoorbeeld in slaap kunt komen. Slapen wordt met chronische stress daarom een stuk lastiger, waardoor je brein minder uitrust en je juist meer stress zult ervaren.

Stress zorgt er ook voor dat er een overdaad aan eiwitten (cytokines) worden aangemaakt, wat voor (chronische) ontstekingen in het lichaam zorgt. En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Je ziet het: hoe langer je last hebt van stress, hoe slechter het lichaam gaat functioneren, hoe meer stress er weer ontstaat. Tijd om uit je stressreactie te komen dus! Mar hoe doe je dat, stress verminderen?

Stress verminderen door je stressreactie te onderbreken

Je stressreactie doorbreek je door bewust uit de vecht-vluchtreactie van het lichaam te stappen, waardoor je lichaam een signaal krijgt dat het weer veilig is om te ontspannen.

Er zijn een aantal activiteiten die je kunnen helpen om dit te bereiken. 

1. Bewegen

Iedere vorm van beweging kan helpen wanneer je veel stress ervaart, omdat je door middel van beweging een uitlaatklep hebt voor de stresshormonen in je lichaam. Door middel van beweging ‘verbrand’ je deze als het ware. Bovendien maakt je lichaam positieve hormonen aan wanneer je beweegt, zoals dopamine en oxytocine. Je kunt denken aan wandelen, zwemmen, yoga, pilates, korfbal of bijvoorbeeld krachttraining.

Lees hier 7 voordelen van krachttraining!

 2. Ademhalingsoefeningen

Jouw brein beïnvloedt je lichaam, maar andersom werkt het ook zo. Jouw ademhaling gaat omhoog of omlaag afhankelijk van hoe gestrest of ontspannen je bent. Maar de manier waarop je ademhaalt, stuurt ook weer signalen naar de hersenen. Door je ademhaling dus bewust te sturen en te verlagen, kun je aan je brein vertellen dat je ontspannen bent en er geen reden is voor stress. Deze informatie wordt via de nervus vagus verstuurd, welke vervolgens het parasympatische zenuwstelsel activeert, welke verantwoordelijk is voor ontspanning.

3. Lachen

Hard, oprecht met iemand lachen is een wondermiddel tegen stress en haalt je meteen uit de stresscyclus. Maar als dat niet lukt, helpen positieve, sociale interacties ook al. Dat kan van koffie drinken met een vriendin tot simpelweg hallo zeggen tegen de kassière bij de supermarkt.

 

4. Huilen

Huilen helpt net als bewegen om fysieke spanning in het lichaam af te voeren. Daarom voel je je vaak rustig en opgelucht na een flinke huilbui.

 5. Creatief bezig zijn

Creativiteit werkt als een medicijn voor het brein, omdat deze activiteit voldoening geeft en ervoor zorgt dat je dopamine aanmaakt. Bovendien is het lastiger om te piekeren als je fysiek bezig bent en je verbeelding gebruikt. Ga dus lekker tekenen, schilderen, schrijven, bakken, dansen of zingen (dit laatste activeert ook de nervus vagus weer, dus win-win!)

 6. Knuffelen

Een dikke knuffel van slechts twintig seconden helpt al om het liefdeshormoon oxytocine vrij te maken, welke een ontspannen en veilig gevoel geeft.

 7. Vul je voedingsstoffen aan

Chronische stress kost je lichaam ontzettend veel energie, waardoor je meer voedingsstoffen verbruikt dan normaal. Daarnaast worden er ook minder voedingsstoffen opgenomen, omdat de spijsvertering bij stress op een laag pitje komt te staan.

Het is dus belangrijk om de voorraad voedingsstoffen weer aan te vullen, zodat je lichaam de energie heeft om uit de stresscyclus te stappen. Vooral magnesium is hierbij een belangrijke, omdat deze de spierontspanning bevordert. Omdat stress juist voor een hogere spierspanning zorgt, wordt er veel magnesium verbruikt. Als deze op is, kan je lichaam lastig ontspannen.