Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren staan bekend om hun bewezen gezondheidsvoordelen. Vette vis en visolie zijn twee belangrijke bronnen van omega 3 vetzuren. Toch krijgt lang niet iedereen voldoende omega 3 vetzuren binnen, terwijl het ontzettend belangrijk is voor de gezondheid. In deze blog lees je waarom.

Wat wij in de praktijk veel horen is dat voedingsmiddelen zoals wilde zalm erg prijzig zijn en dat het daarom niet vaak genoeg op het menu wordt gezet om de gezondheidsvoordelen van DHA en EPA te kunnen ervaren. Een supplement kan dan de oplossing zijn, maar wat is beter voor je gezondheid én je portemonnee? En is een omega 3 supplement een vervanger voor gezonde voeding, of alleen een mooie aanvulling? Je leest er alles over in dit artikel.

Laten we eerst kijken wat omega 3 eigenlijk is

Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur, dat ons lichaam niet zelf kan produceren. Daarom moeten we het via onze voeding binnenkrijgen. De drie belangrijkste soorten omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA). EPA en DHA komen voornamelijk voor in vis, terwijl ALA voorkomt in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Omega-3 vetzuren helpen bij het behouden van een gezonde hart- en hersenfunctie*.
DHA wordt vooral in verband gebracht met de gezondheid van de celmembranen in de hersenen en speelt een cruciale rol bij de ontwikkeling en het behoud van een gezond brein** gedurende alle levensfasen.

Vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel en haring, bevat in verhouding veel omega 3 vetzuren. Deze vissoorten bevatten hoge concentraties EPA en DHA. Omega-3 visolie wordt verkregen door snijresten van vis te verwerken tot een supplement in de vorm van olie. Het bevat geconcentreerde hoeveelheden EPA en DHA. Visolie is een handige optie voor mensen die niet regelmatig vette vis eten of die extra omega-3 vezuren nodig hebben. Het kan zo worden gebruikt als aanvulling op de andere voeding.

De voordelen van het eten van vette vis

Het eten van vette vis biedt voordelen die verder gaan dan alleen omega-3. Vette vis bevat ook andere vitamines, zoals vitamine D en B-vitamines, eiwitten en mineralen. Alleen eet de gemiddelde Nederlander dus niet zo veel vis en daarnaast bevat verse vis tegenwoordig een kleine hoeveelheid zware metalen en microplastics. Daarnaast krijgen gekweekte vissen onnatuurlijk voedsel en antibiotica, waardoor de hoeveelheid omega 3 achteruit holt. Een gezonder alternatief op dat gebied is bijvoorbeeld wilde zalm, wat bijna alleen maar diepgevroren verkrijgbaar is.

Wat betreft de hoeveelheid vette vis die je per dag zou moeten consumeren, raden veel voedingsrichtlijnen aan om twee porties vis per week te eten, waarbij één portie ongeveer 100-150 gram is. Dit is echter geen harde regel en de behoefte verschilt op basis van individuele voedingsbehoeften en dieetvoorkeuren.

Het is belangrijk op te merken dat de voedingswaarden van vette vis kunnen variëren en dat de gehaltes aan EPA en DHA slechts een ruwe schatting zijn. De exacte hoeveelheid kan ook afhangen van andere factoren zoals de temperatuur van het water, het seizoen en de leeftijd van de vis.

We kunnen dus concluderen dat vette vis een aantal voordelen en nadelen heeft ten opzichte van een omega 3 supplement. Vette vis bevat naast de belangrijke vetzuren ook andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine D, B-vitamines en mineralen. Maar vette vis kan ook toxinen als zware metalen, microplastics en antibiotica bevatten, iets wat je in een goed supplement niet zult vinden!

De kosten van vette vis of visolie supplement

Laten we de kosten eens naast elkaar zetten. De prijs van verse vis varieert dus dit is een ruwe schatting en vele factoren bepalen de uiteindelijke prijs.

Verse Noorse zalm kost rond de 35-40 euro per kilo dus laten we het houden op 3,75 euro per 100 gram. Hiermee krijg je ongeveer 1,5-2 gram visolie binnen. Het gehalte aan EPA en DHA in zalm varieert natuurlijk ook omdat het een natuurproduct is. Het is bijvoorbeeld afhankelijk van waar de vis leefde en wat de vis zelf at.

Gemiddeld bevat wilde zalm rond de 1 tot 1,5 gram omega 3 per 100 gram. Gekweekte zalm bevat ongeveer 0,5 tot 1 gram omega 3 per 100 gram.

De omega 3 visolie van Charlotte Labee supplements bevat 4,5 gram visolie, waarvan ruim 1 gram omega 3, per maatlepel van 5 ml; en is dus bijna 20 x hoger gedoseerd in verhouding.

Een maatlepel staat qua omega 3 gehalte dus gelijk aan bijna 2 kilo vette vis.

De algenolie is zelfs nog wat hoger gedoseerd.

Bij onze visolie komt het neer op 0,60 euro per dosering van 5 ml. In een flesje zitten 50 doseringen.

Bij algenolie komt het neer op 1,- euro per dosering van 2,5 ml. In een flesje zitten 60 doseringen.

Omega 3 vis- of algenolie supplementen kunnen een goede optie zijn voor mensen die moeite hebben met het eten van vis, vanwege bovenstaande of omdat ze om andere redenen weinig tot geen vis eten.

Wat is nu voordeliger: vette vis of een visolie supplement?

Het bepalen van wat voordeliger is, vette vis of een visolie supplement, hangt af van verschillende factoren, waaronder de beschikbaarheid, prijs, voedingswaarde en individuele behoeften. Hier zijn enkele overwegingen:

Aannemelijk is dat verse vette vis duurder is dan een visolie-supplement, vooral als je kiest voor goede kwaliteit vis. De kosten van vette vis hangen af van verschillende factoren, zoals het type vis, de kwaliteit, het land waarin je je bevindt en waar je het koopt (bijvoorbeeld een supermarkt of viswinkel). Over het algemeen is vette vis duurder dan magere vissoorten vanwege de hogere vraag en het beperkte aanbod. In witvis zit lang niet zoveel omega 3 als in een vette vissoort.

Doordat de omega 3 supplementen geconcentreerd zijn heb je er veel minder van nodig dan van vette vis om de gewenste vetzuren binnen te krijgen. Daarmee zijn de visolie en de algenolie voordeliger in aanschaf.

* Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA

** Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA