Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van een vegetarische of veganistische lifestyle. Het verminderen van de ecologische voetafdruk en het bevorderen van dierenwelzijn zijn belangrijke drijfveren achter deze keuze. Wat veel mensen hierbij echter vergeten is dat het elimineren van dierlijke voedingsmiddelen kan zorgen voor tekorten in je voedingspatroon. Een veelvoorkomend tekort in een ijzertekort, maar heb je hier als veganist een groter risico op? Je leest het in deze blog.
Lopen veganisten een groter risico op een ijzertekort?
IJzer is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor het transport van zuurstof in het bloed. Hoewel ijzer in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, is het type ijzer dat in plantaardige bronnen zit (niet-heemijzer) minder goed opneembaar dan het ijzer uit dierlijke producten (heemijzer). Veganisten missen dus de heemijzerbronnen, zoals rood vlees, gevogelte en vis, die bijdragen aan een efficiëntere ijzeropname in het lichaam.
Om de opneembaarheid van niet-heemijzer te verbeteren is vitamine C als co-factor essentieel. Vitamine C verbetert de opname van ijzer in het lichaam. Geniet je als veganist dus van een lekkere maaltijd met ijzerrijke producten als linzen, postelein, raapstelen of seitan? Zorg dat je deze maaltijd dan combineert met vitamine C rijke voeding als rode paprika, spruitjes of broccoli.
Plantaardige bronnen van ijzer
Gelukkig zijn er verschillende plantaardige bronnen van ijzer die veganisten kunnen opnemen in hun dieet:
- Linzen: Linzen zijn niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan ijzer.
- Spinazie: Spinazie bevat naast ijzer ook vitamine C, wat de opname van non-heemijzer kan verbeteren.
- Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en sesamzaad zijn goede bronnen van ijzer.
- Quinoa: Quinoa is een complete eiwitbron en bevat ook aanzienlijke hoeveelheden ijzer.
- Tofu en tempeh: Deze sojaproducten zijn niet alleen rijk aan eiwitten maar bevatten ook ijzer.
- Gedroogd fruit: Rozijnen, abrikozen en pruimen zijn voorbeelden van gedroogd fruit dat ijzer bevat.
Het belang van ijzerrijke voeding
Voldoende ijzerrijke voeding is cruciaal om bloedarmoede en vermoeidheid te voorkomen. Het is essentieel voor de energieproductie, het immuunsysteem en de cognitieve functies. Als je een vegetarische of veganistische levensstijl volgt, is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan je ijzerinname. Door gevarieerde, ijzerrijke voeding te eten en eventueel supplementen te overwegen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de juiste hoeveelheid ijzer krijgt die het nodig heeft.
Een ijzer supplement
Wanneer je niet voldoende ijzerrijke voeding binnenkrijgt kan een supplement uitkomst bieden. Onze ijzer bisglycinaat bevat uiteraard ook vitamine C om de opneembaarheid te optimaliseren, maar laat je altijd goed adviseren alvorens je start met ijzer supplementen. Vermoed je een ijzertekort? Lees hier meer over de bijbehorende symptomen en laat bloedprikken bij de huisarts.
Wanneer je kiest voor een ijzer supplement, kies dan bij voorkeur voor ijzer bisglycinaat voor een optimale opname. Neem ijzer bij voorkeur tussen de maaltijden in en niet in combinatie met calciumrijke voedingsmiddelen zoals sesamzaad, chiazaad en amandelen, dit vermindert de opname.
Tip: vraag een persoonlijk supplementen advies aan, zodat jij precies weet welke supplementen, combinaties en doseringen passen bij jouw lifestyle!