Wanneer je bezig bent met een kinderwens, ligt de focus vaak op de vrouwelijke kant van de vruchtbaarheid. Maar de kwaliteit van het zaad speelt net zo’n belangrijke rol. Er zijn veel dingen die je als man kunt doen om je zaadkwaliteit te verbeteren. In deze blog lees je wat zaadkwaliteit precies inhoudt en wat je zelf kunt doen om jouw vruchtbaarheid een boost te geven.
Wat bepaalt de kwaliteit van je zaad?
Zaadkwaliteit speelt een cruciale rol bij de vruchtbaarheid van de man. Om een eicel succesvol te bevruchten, moeten zaadcellen niet alleen in voldoende aantallen aanwezig zijn, maar ook gezond en beweeglijk zijn. Zaadkwaliteit wordt beoordeeld op drie belangrijke factoren:
- Aantal zaadcellen (zaadconcentratie): Dit geeft aan hoeveel zaadcellen er per milliliter sperma aanwezig zijn. Een hogere concentratie vergroot de kans dat een van de zaadcellen daadwerkelijk de eicel bereikt.
- Beweeglijkheid (motiliteit): Zaadcellen moeten in staat zijn om actief te zwemmen, en wel in de juiste richting: naar de eicel toe. Als ze niet goed bewegen, kunnen ze de eicel niet bereiken, wat bevruchting bemoeilijkt.
- Vorm (morfologie): De structuur van een zaadcel is van belang voor de voortbeweging en het binnendringen van de eicel. Zaadcellen met een afwijkende vorm hebben vaak minder kans op succesvolle bevruchting.
Daarnaast kunnen ook andere aspecten worden meegenomen bij een analyse, zoals:
- Het volume van het sperma: Te weinig volume kan erop wijzen dat er onvoldoende zaadcellen worden geproduceerd.
- De zuurgraad (pH): Een afwijkende pH-waarde kan invloed hebben op de overlevingskans van de zaadcellen.
- De snelheid van de zaadcellen: Hoe snel de zaadcellen zich voortbewegen is essentieel voor een tijdige bevruchting.
Waarom neemt de zaadkwaliteit af?
De afgelopen decennia is wereldwijd een sterke afname in zaadkwaliteit gemeten [1]. Mogelijke oorzaken zijn onder andere:
- Chronische stress
- Slechte voeding
- Overgewicht
- Roken en alcoholgebruik
- Contact met chemische stoffen en hormoonverstoorders
- Te strakke of warme kleding (hoge temperaturen kunnen de zaadproductie beïnvloeden)
Wat kun je doen om je zaadkwaliteit te verbeteren?
1. Verminder stress
Langdurige stress verstoort je hormoonhuishouding en heeft direct invloed op de aanmaak van testosteron. Zorg voor dagelijkse ontspanning zoals ademhalingsoefeningen, wandelen, of meditatie.
2. Eet voedingsstoffen die spermaproductie ondersteunen
Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor vruchtbaarheid. Kies zo veel mogelijk voor pure, onbewerkte voeding met veel groenten, fruit, gezonde vetten en eiwitten. Vermijd overmatige suikers, bewerkte producten en transvetten.
Voor de zaadkwaliteit zijn daarnaast een aantal specifieke voedingsstoffen extra waardevol:
- Zink (noten, eieren, pompoenpitten): draagt bij aan de productie van zaadcellen.
- Selenium (paranoten, vis): draagt bij aan de beweeglijkheid van de zaadcellen.
- Vitamine C & E: werken als antioxidanten en beschermen de cellen tegen schade.
- Omega 3: belangrijk voor de flexibiliteit van celmembranen, dus ook van zaadcellen.
3. Vermijd hormoonverstorende stoffen
Chemische stoffen zoals BPA (in plastic verpakkingen) en parabenen (in verzorgingsproducten) kunnen je hormonen en zaadkwaliteit beïnvloeden. Gebruik liever natuurlijke alternatieven en bewaar eten niet in plastic bakjes.
4. Hou je testikels koel
De ideale temperatuur voor spermaproductie ligt rond de 35-36°C — iets lager dan je lichaamstemperatuur. Daarom hangen je teelballen buiten je lichaam. Langdurige blootstelling aan hogere temperaturen kan de spermaproductie negatief beïnvloeden. Draag daarom loszittend ondergoed en vermijd langdurige blootstelling aan warmte (zoals laptops op schoot, hete baden, of stoelverwarming in de auto).
5. Slaap voldoende
Onderzoek laat zien dat te weinig slaap het testosterongehalte aanzienlijk kan verlagen, zelfs al na een paar nachten [2]. Testosteron is een cruciaal hormoon voor de aanmaak van gezonde, beweeglijke zaadcellen. Daarnaast is diepe slaap belangrijk voor celherstel en het in balans houden van je stresssysteem (cortisol). Probeer daarom elke nacht minimaal 7 tot 8 uur kwalitatieve slaap te krijgen.
6. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op je algehele gezondheid en je vruchtbaarheid. Regelmatig bewegen stimuleert de doorbloeding van je geslachtsorganen en ondersteunt de productie van belangrijke hormonen zoals testosteron. Vooral krachttraining helpt om je testosteronniveau te verhogen, zeker als je daarbij grote spiergroepen traint. Maar let op: overmatig intensief trainen (zoals duursport op topsportniveau) kan juist averechts werken.
7. Vermijd alcohol, roken en drugs
Misschien een inkoppertje, maar het is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je zaadkwaliteit. Alcohol, nicotine en drugs kunnen de aanmaak van zaadcellen verstoren, DNA-schade veroorzaken en leiden tot een lagere beweeglijkheid en concentratie van zaadcellen. Zelfs matig gebruik kan al invloed hebben op je vruchtbaarheid
Hoe lang duurt het voor je verbetering merkt?
Het kost tijd voordat veranderingen effect hebben. Een spermacel doet er ongeveer 72 dagen over om volledig te rijpen. Dat betekent dat alles wat je vandaag doet, pas over zo’n 2 tot 3 maanden zichtbaar is in de kwaliteit van je sperma. Wees dus geduldig en blijf consequent.
Samenvatting
Een goede zaadkwaliteit wordt sterk beïnvloed door je leefstijl, voeding en omgevingsfactoren. Door te kiezen voor een gezonde leefstijl, voedingsstoffen die de spermakwaliteit ondersteunen en het vermijden van schadelijke invloeden, kun je actief bijdragen aan je vruchtbaarheid. Heb je al langere tijd een kinderwens zonder resultaat? Dan kan het zinvol zijn om je zaad te laten onderzoeken.
Wil je persoonlijk advies over voeding, leefstijl of suppletie ter ondersteuning van jouw vruchtbaarheid? Plan dan een gratis adviesgesprek in met één van onze therapeuten. Hierin bespreken we welke stappen voor jou relevant zijn.
Bronnen
[1] Levine H, Jørgensen N, Martino-Andrade A, Mendiola J, Weksler-Derri D, Mindlis I, Pinotti R, Swan SH. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis.Human Reproduction Update. 2017;23(6):646–659. doi:10.1093/humupd/dmx022
[2] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.
