Premenstrueel syndroom (PMS) is een veelvoorkomend probleem dat gepaard gaat met lichamelijke en emotionele ongemakken in de dagen voorafgaand aan de menstruatie. Denk aan darmklachten, gewichtstoename, pijnlijke borsten, neerslachtigheid, concentratieproblemen en slecht slapen. De klachten bij het premenstrueel syndroom zijn vaak zo hevig, dat het lastig wordt om je dagelijkse taken op te pakken.

Lees ook: Alles over PMS

Onderzoek toont aan dat voeding een rol kan spelen in het verlichten of verergeren van de symptomen [1].  In deze blog verkennen we wetenschappelijke bevindingen over welke voedingsmiddelen en micronutriënten invloed hebben op PMS, en hoe je je voedingspatroon kunt aanpassen om de symptomen te verminderen.

Voedingsmiddelen die symptomen van PMS kunnen verlichten

1. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Magnesium is essentieel voor spierontspanning en het reguleren van het zenuwstelsel. De wand van de baarmoeder is ook een spier en magnesium kan daardoor helpen tegen heftige menstruatiekrampen. Daarnaast zorgt magnesium voor meer rust in je hoofd en ontspanning, wat cruciaal is bij PMS. Voedingsmiddelen zoals spinazie, pompoenpitten, cacao en amandelen zijn goede bronnen van magnesium.

2. Vitamine B6

Vitamine B6 speelt een rol in de aanmaak van neurotransmitters die de stemming reguleren, zoals serotonine en dopamine. Studies suggereren dat vitamine B6-supplementen effectief kunnen zijn in het verminderen van PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en vermoeidheid [2]. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 zijn onder andere kip, vis, avocado’s en bananen.

3. Vitamine D en calcium

Een voldoende inname van vitamine D is in verband gebracht met een vermindering van PMS-symptomen [3]. Mogelijk doordat vitamine D de opname van calcium bevordert, en calcium helpt weer bij het reguleren van hormonen. Zuivelvrije bronnen van calcium zijn onder andere amandelmelk en groene bladgroenten zoals boerenkool. Vitamine D maakt je lichaam zelf aan door blootstelling aan zonlicht, daarnaast is het ook in kleine hoeveelheden aanwezig in vette vis, vlees, eieren en roomboter.

4. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verlichten van krampen en stemmingswisselingen. Vis zoals zalm, lijnzaad, en walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die regelmatig omega-3 vetzuren consumeren minder ernstige PMS-symptomen ervaren [4].

5. Complexe koolhydraten

Het consumeren van complexe koolhydraten kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van serotonineniveaus in de hersenen, wat bijdraagt aan een beter humeur. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, bruine rijst, quinoa en haver zijn goede bronnen van complexe koolhydraten.

Voedingsmiddelen die symptomen van PMS kunnen verergeren

1. Cafeïne

Hoge cafeïne-inname kan bijdragen aan angst, prikkelbaarheid en borstpijn. Het is verstandig om de consumptie van koffie, groene en zwarte thee, en cafeïnehoudende frisdranken te beperken in de dagen voorafgaand aan je menstruatie.

2. Zout

Een hoge zoutinname kan leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel, wat symptomen van PMS kan verergeren. Probeer bewerkte en zoute voedingsmiddelen zoals chips, fastfood en ingeblikt voedsel te vermijden.

3. Suiker

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te grijpen naar suikerhoudende snacks, kan een hoge suikerinname leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat bijdraagt aan vermoeidheid en stemmingswisselingen. Probeer in plaats daarvan te kiezen voor fruit of snackgroenten, in combinatie met een vetbron voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Denk aan appel met notenpasta of komkommer en paprika reepjes met hummus. 

Praktische tips voor een PMS-vriendelijk voedingspatroon

1. Eet puur en onbewerkt

Het eten van pure, onbewerkte voedingsmiddelen kan helpen om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen zonder de nadelige effecten van toegevoegde suikers en conserveermiddelen. Kies voor verse groenten en fruit, mager vlees, vis, eieren, noten, pitten en zaden. 

2. Zorg voor voldoende eiwitten en gezonde vetten

Eiwitten en gezonde vetten zijn cruciaal voor de hormonale balans en energievoorziening. Dit zijn namelijk de bouwstoffen voor je hormonen. Voeg voedingsmiddelen toe zoals eieren, vis, gevogelte, noten, avocado en olijfolie. Ook helpen eiwitten bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en gezonde vetten (omega-3 vetzuren) werken ontstekingsremmend. 

3. Hydrateer voldoende

Drink voldoende water om je lichaam gehydrateerd te houden en het vasthouden van vocht te verminderen. Het drinken van kruidenthee, zoals kamille of gemberthee, kan ook helpen bij het verlichten van krampen en het bevorderen van ontspanning. 

4. Vermijd alcohol

Alcohol kan de symptomen van PMS verergeren door de hormoonbalans te verstoren en de hydratatie te verminderen. Het is daarom verstandig om alcoholgebruik te minimaliseren of te vermijden, zeker tijdens de periode voor de menstruatie.

Samenvatting

Voeding speelt een cruciale rol in het beheren van PMS-symptomen. Het verhogen van de inname van magnesium, vitamine B6, calcium, vitamine D, omega-3 vetzuren en complexe koolhydraten, terwijl je cafeïne, alcohol, zout en suiker beperkt, kan aanzienlijke voordelen bieden. Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die je lichaam ondersteunen tijdens de premenstruele fase, kun je de symptomen van PMS verminderen en je algehele welzijn verbeteren. 

Heb jij al een langere tijd last van PMS klachten? Vraag altijd om hulp! Ons therapeuten team staat voor je klaar. Je kan een vrijblijvend adviesgesprek inplannen, zodat we met je mee kunnen denken. Je hoeft het niet alleen te doen.

 

Bronvermelding

1. Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, Alardah LG, Qiblawi S, Al-Yateem N, Faris MAE. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 17;11(8):1939. doi: 10.3390/nu11081939. PMID: 31426498; PMCID: PMC6723319.
   
2. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O'Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.
   
3. Bahrami A, Avan A, Sadeghnia HR, Esmaeili H, Tayefi M, Ghasemi F, Nejati Salehkhani F, Arabpour-Dahoue M, Rastgar-Moghadam A, Ferns GA, Bahrami-Taghanaki H, Ghayour-Mobarhan M. High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecol Endocrinol. 2018 Aug;34(8):659-663. doi: 10.1080/09513590.2017.1423466. Epub 2018 Feb 15. PMID: 29447494.
   
4. Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun;48(6):1293-1305. doi: 10.1111/jog.15217. Epub 2022 Mar 9. PMID: 35266254.