Osteoporose, vaak aangeduid als botontkalking, is een aandoening waarbij de botdichtheid en kwaliteit afnemen. Er verdwijnt geleidelijk kalk uit het bot en de botstructuur wordt zwakker. Hierdoor worden de botten uiteindelijk zwakker en breken ze gemakkelijker. Deze aandoening komt vaak voor bij oudere mensen, maar kan ook op jongere leeftijd ontstaan door diverse factoren. Ben jij benieuwd welke factoren dit proces zowel positief als negatief beïnvloeden? Je leest het in deze blog!
Wat is osteoporose?
Onze botten zijn levend weefsel dat constant wordt vernieuwd. Tot ongeveer je 35ste levensjaar wordt er meer bot opgebouwd dan afgebroken, waardoor je botten sterk blijven. Na deze leeftijd kan het lichaam echter meer bot afbreken dan dat het opbouwt, wat kan leiden tot osteoporose, botontkalking. Dit proces van een verminderde botdichtheid hoort geleidelijk te verlopen, maar kan in sommige gevallen toch in een stroomversnelling gaan.
Factoren die dit proces kunnen versnellen zijn onder andere genetica, hormonale veranderingen (zoals een daling van oestrogeen bij vrouwen na de menopauze), een tekort aan bepaalde voedingsstoffen en een gebrek aan lichaamsbeweging.
Wat kun je zelf doen om osteoporose te vertragen?
Zoals je bovenstaand kunt lezen zijn er diverse factoren die het proces van botontkalking kunnen versnellen. Gelukkig zijn er ook verschillende manieren om de progressie van osteoporose te vertragen en je botten zo sterk mogelijk te houden.
Calciumrijke voeding
Calcium is goed voor de kalkhuishouding en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Rijke bronnen van calcium zijn:
- Noten, pitten en zaden zoals sesamzaad, chiazaad en amandelen.
- Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli.
Voldoende magnesium
Magnesium speelt een rol bij de botaanmaak en het behoud van sterke botten. Magnesium is onder andere nodig om calcium in de botten in te bouwen. Wanneer je dus enkel voldoende calcium binnenkrijgt, maar niet voldoende magnesium, kan de calcium niet in de botten worden opgenomen. Magnesium is hierbij dus een essentiële co-factor. Je vindt magnesium in voeding als:
- Noten, pitten en zaden zoals pompoenpitten, paranoten en zonnebloempitten.
- Cacao.
- Granen, zoals quinoa en zilvervliesrijst.
- Groene bladgroenten zoals spinazie, broccoli, andijvie en boerenkool.
Je kunt er ook voor kiezen een magnesium supplement te gebruiken, zoals een magnesium malaat, magnesium tauraat of magnesium bisglycinaat. Ben je benieuwd welk supplement past bij jouw wensen, behoeften en lifestyle? Vraag dan eens een supplementenadvies aan bij één van onze therapeuten!
Vitamine D3
Vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten en is goed voor het skelet. Je kunt je vitamine D3-inname verhogen door:
- Blootstelling aan zonlicht. Lees hier meer over de opname van vitamine D in de huid.
- Vette vis zoals zalm, makreel, haring en forel.
- Eieren, yoghurt, kip en lever bevatten ook vitamine D, zij het in mindere mate.
Vitamine K2
Vitamine K2 helpt bij de opname van mineralen/calcium in de botten. Je vindt vitamine K2 vooral in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, miso en kefir.
Krijg je weinig gefermenteerde voeding binnen? Dan is een vitamine K2/D3 supplement zeker het overwegen waard! Vraag onze therapeuten gerust om een advies!
Collageen
Collageen is het meest voorkomende lichaamseigen eiwit ter wereld. Het vertegenwoordigt maar liefst 30% van alle eiwitten in het menselijk lichaam. Collageen komt bij zowel mensen als dieren voor in de huid, spieren, bloedvaten, bindweefsel, organen én botten.
De functie van collageen in de botten is het geven van structuur en stevigheid. Ons lichaamseigen collageen neemt echter vanaf ons 25e levensjaar met 1% per jaar af en hierdoor neemt je botmassa dus ook geleidelijk af.
Je kunt collageen binnenkrijgen door bijvoorbeeld zeer regelmatig een kop bottenbouillon te drinken, of je kunt een collageen supplement overwegen. Het voordeel van onze collageen is dat het ook vitamine C bevat, wat van belang is voor de vorming van collageen.
Lichaamsbeweging en lifestyle
Naast voedingsmaatregelen is lichaamsbeweging essentieel. Botten moeten namelijk worden belast, anders gaat de kwaliteit ervan achteruit. Je kunt hierbij denken aan wandelen, dansen, zwemmen of fietsen.
Vermijd roken, overmatig alcoholgebruik en suikerrijke voeding zoveel mogelijk, aangezien deze gewoonten de botgezondheid negatief kunnen beïnvloeden.